Практика: Вернуться в тело. Вернуться к себе

 Телесно ориентированная практика — мягкая, заземляющая и подходящая в моменты тревоги или как ежедневный ритуал для восстановления внутренней опоры.

Лучшее время: утром, перед сном или при первых признаках тревоги.

1. Контакт с землёй

Встань босиком или в удобной обуви. Почувствуй, как стопы касаются пола.

Медленно перенеси вес тела вперёд, назад, вправо, влево — как будто проверяешь: земля держит тебя.

Замри в центре и скажи про себя:

«Я здесь. Мои ноги на земле. Земля поддерживает меня».

Можно слегка согнуть колени, дать телу мягкую пружину— чтобы оно не было застывшим, а живым.

2. Тело дышит

Положи ладонь на низ живота. Дыши через нос — спокойно и медленно.

Не управляй дыханием — просто наблюдай, как живот мягко поднимается и опускается.

Если тревога сильная — выдох делай чуть длиннее вдоха.

Почувствуй, как дыхание словно «включает» всё тело.

Скажи про себя:

«Я дышу. Я живой человек. Я чувствую».

3. Движение как заземление

Начни слегка раскачиваться телом — вперёд-назад, из стороны в сторону.

Можно покрутить тазом, как будто рисуешь круги.

Если захочется, добавь руки, движения плечами, шеей.

Двигайся не умом, а телом — так, как телу сейчас комфортно.

👉 Важно не «сделать красиво», а почувствовать вес тела, опору и живость.

4. Прислушайся к ощущениям

Остановись. Почувствуй:

- где в теле сейчас тепло?

- где пульсация?

- где лёгкое напряжение?

  Не спеши ничего убирать — просто позволь телу быть таким, какое оно есть.

Если чувствуешь тяжесть или тревогу — положи руку на это место. Не для того, чтобы «чинить», а чтобы дать себе поддержку.

5. Фраза-опора

Про себя или вслух скажи:

«Я в своём теле. Я чувствую землю. Здесь и сейчас безопасно».

Если захочется — можешь медленно погладить себя по рукам, груди, животу — как бы возвращая себя себе.

6. Завершение

Сделай чуть более глубокий вдох, выдохни через рот.

Посмотри вокруг и найди 3 предмета, которые видишь, 3 звука, которые слышишь, и 3 ощущения тела.

Это мягко закрепляет возвращение в реальность.

✨ Смысл практики:

* вернуть внимание из мыслей и тревоги в тело

* почувствовать опору и присутствие здесь и сейчас

* дать телу сигнал, что оно в безопасности

* восстановить связь с внутренней опорой без борьбы и напряжения.